Entrenamiento, nutrición y cuidado personal
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Administradorescribió en 12 may 2019, 14:25 Última edición por Aserrin 5 dic 2019, 14:28
Existen dos tipos de crecimiento muscular, el miofibrilar y el sarcoplasmatico
Digamos que el musculo entonces es como un globo. El crecimiento miofibrilar agranda este globo, y el sarcoplasmatico lo "infla." Aunque esté mal entendido, se acerca bastante decir que un crecimiento es el que da fuerza, y el otro el que da volumen.
Ambos crecimientos se dan a la vez. El tema es que según cuántas repeticiones se hagan, y cuan cerca de tu máximo estés, que se prioriza uno sobre el otro.
El miofibrilar se optimiza entre las 3-5, que consecuentemente es el rango en que se entrena fuerza. También hay programas que te hacen llegar a un máximo de una repetición, y tiene que ver con el desarrollo neuronal (poder reclutar el mayor número de terminales nerviosas, y usar el mayor porcentaje del músculo posible). Este crecimiento es que las células y tejido muscular literalmente crecen y se multiplican.
El sarcoplasmatico se optimiza entre las 8-12. Eso sería lo estandar en realidad, mejor entendido sería usar más volúmen, lógicamente con un peso más lejano de tu máximo. Este crecimiento es que en los músculos se almacena sarcoplasma, que es lo que permite tener un poco más de polenta para hacer repeticiones extra. También es el rango usado para ejercicios en que los músculos involucrados son pequeños, por diversos motivos (uno siendo que se gana fuerza más lento, otro que se administran mejor las cargas, y así).
Sin embargo lo principal y la prioridad es levantar pesos bastante pesados, eso es lo que de verdad estimula el crecimiento. Por ejemplo yo nunca te hice una serie de sentadillas larga, pero llegando a los 130 kg de fuerza reventé la mitad de mis calzoncillos. A su vez me imagino que alguien que mete 100 kg de pecho por repeticiones tiene el pecho como un barril.
Y ni hablar que un programa de entrenamiento integral y sensible usa ambas cosas según tus necesidades, y el ejercicio que hagas. Por ejemplo hacer peso muerto o cargada olímpica por repeticiones es una idiotez, o hacer biceps de a 3 repeticiones como que no rinde mucho.
La postura puede mejorar mucho con el ejercicio. Yo tengo bruta escoliosis pero de hacer tanta sentadilla y peso muerto los músculos que recubren la columna están bastante grandes, y ya no es un problema, mi columna ya no se ven más las vertebras, es un surco. Muchas veces la mala postura se debe a desbalances en los grupos musculares, que en resumen muchas veces están organizados de a dos (que traen y que llevan) y si uno trae mucho y el otro lleva poco se da que tenés los hombros hacia adelante, rodillas hacia atrás, espalda baja curva, etc. Igual siempre es bueno, aparte de corregir esos desbalances, practicar ejercicios que directamente son para corregir la postura. En youtube los hay bastante buenos.
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¿Qué suplemento o similar me recomendás para agarrar energía y encarar un poco más en el gimnasio? Últimamente me estoy arrastrando. No me alimento mal, pero tengo el descanso en el debe y no hay muchas chances de corregir eso en el corto plazo. Uno ya no es un pibe tampoco y cuesta recuperar.
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Fa la verdad eso hay un montón de posibilidades. Si te falta energía pero estás seguro que comés bien, es porque no te estás recuperando lo suficiente.
Lo principal es por un lado tratar de dormir bien, aunque sea 6 horitas de corrido sin luz de sol ni mucho ruido. 8 lo ideal.
Lo otro es que quizás estés entrenando de más, probá bajar el volúmen. Capaz que estás haciendo demasiados ejercicios y series, y eso te arruina la recuperación. Siempre recomiendo arrancar haciendo rutinas cortas de fuerza, con solo 7-9 series de esfuerzo máximo por día, 45-60 minutos por día, tres días a la semana, y bastante descanso entre series. Por ahí complementar con ejercicios sin barra como dominadas o abdominales si sentís que falta volúmen. A partir de ahí te vas midiendo vos qué tan bien podés progresar, cómo recuperás, si podés meter un poquito más o menos, porque lo ves reflejado en tu progresión de fuerza y en cómo te sentís en esas series de esfuerzo máximo.
Sobre dieta fijate con cuántas comidas estás yendo al gimnasio. Un poco de café antes de ir te levanta seguro, más si normalmente no tomás café. También hay pastillitas de cafeína que son como tomarte una taza y según sé son bastante baratas. No sé tu peso corporal pero si sos muy flaco probá contarte las calorías y comer 500 más por día. O más fácil tomarte medio litro de leche más por día, ponele.
Esto capaz que es una chotada pero llevate tu propia música. Pasar de no escuchar nada, o el griterío, radio y ruidaje del gimnasio, a algo que te levante, hace bruta diferencia. Es más fácil concentrarte, te levanta el ánimo, un éxito.
Otra cosa que te puedo recomendar es probar distintos horarios en los que ir a entrenar. Por ejemplo yo intenté ir de mañana y siempre sentía que me iba a desmayar, una vez me desvanecí. Necesito sí o sí al menos desayunar y almorzar fuerte, así que normalmente voy de las 6-7 para adelante.
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Que recomiendan comer antes y después de hacer natación?
Laburo todo el día en el Buceo y meto piscina en Las Piedras después del laburar por lo que paso gran parte del dia viajando jaja, estoy metiendo entre 1500 y 2000 metros 3 veces a la semana, y el principal problema es que llego a casa y me como hasta la mesa para al rato acostarme, cosa es una reverenda cagada.
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VIPrespondió a Motorhead en 14 may 2019, 17:34 Última edición por
@Motorhead no pude leer mucho toda la secuencia e hilo del tema, pero me parece muy interesante esto.
Al gimnasio que vayas, pedile al profe que te arme una semanita de descanso. Esto no significa que a la siguiente semana vas a levantar menos peso, todo lo contrario, vas a levantar lo mismo y al toque vas a subir las cargas.
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Bolsosrespondió a Aserrin en 14 may 2019, 18:33 Última edición por
Gracias por los consejos. Puede ser sí que esté entrenando de más, antes iba de mañana pero por laburo ahora puedo ir al salir y es totalmente distinto, de mañana me rendía más. Ahora estoy en 78 kg con 1.76 de altura.
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Bolsosrespondió a RodriNacional en 14 may 2019, 18:38 Última edición por
Vengo de hace tiempo mechando rutinas con series con bastante peso y hasta 6 repeticiones, a otras rutinas con superseries con repeticiones de entre 8 y 12. El descanso es todo un tema, me di cuenta que no tenía semana de descanso desde principios del año pasado, por eso paré en semana de turismo y me sirvió pila para recuperar.
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Administradorescribió en 14 may 2019, 19:01 Última edición por Aserrin
Bueno yo diría que aflojes a las superseries, me da que ya quedás cansado del laburo y tu rutina tiene mucho volúmen entonces lógicamente te sentís horrible
Lo de Rodrigo es una buena idea para aflojar con la fatiga acumulada. Igual no es algo para hacer frecuentemente
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escribió en 16 may 2019, 19:59 Última edición por
Algún pique para tener un buen desayuno? Me levanto, morfo y salgo a meter bici y con café y pan blanco siento que el cuerpo me deja un poco tirado. Aclaro que no hago otro ejercicio que la bici.
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respondió a elale_bolso en 16 may 2019, 20:12 Última edición por
@elale_bolso dijo en Entrenamiento, nutrición y cuidado personal:
Algún pique para tener un buen desayuno? Me levanto, morfo y salgo a meter bici y con café y pan blanco siento que el cuerpo me deja un poco tirado. Aclaro que no hago otro ejercicio que la bici.
Pan integral siempre, además de tener más vitaminas/minerales y fibra son carbohidratos de absorción lenta. Mucho mejor si hacés deporte. El pan blanco se absorbe mucho más rápido y tenés un pico de azúcar en sangre mucho más rápido y puntual digamos.
Igual fijate porque muchos panes que se venden como integrales, en realidad tienen mucha mas harina blanca que integral, o son de harina blanca y agregado de salvado por ejemplo. No es lo mismo...
Te recomendaría pan integral con mermeladas, quesos, fiambres, etc y algo más sustancioso que un café para acompañar...podría ser Yogurth.
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VIPrespondió a Motorhead en 16 may 2019, 22:22 Última edición por
@Motorhead yo estudié 3 años esto, todo lo que es sala y entrenamiento personal.
Cuando hay casos así, lo mejor es planificar una semana de descanso, quizás seguir haciendo la misma rutina, pero aflojar en repeticiones y kilos, más que nada es una "pausa activa", no significa que te quedes rascandote los huevos 1 semana en tu casa, no, todo lo contrario.
Después, si estás en hipertrofia y ves que no aumentas mucho, y venís respetando todo, descanso, alimentación, intensidad, te recomiendo que te armen una rutina de fuerza, aunque sea un par de semanitas, para después volver a hipertrofia. La he utilizado y aplicado en otros y en mi, y sirve bastante.
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